Saya pertama kali tertarik pada kekuatan asam lemak omega 3 ketika psikiater saya bekerja dengan mulai resep nutrisi untuk pasien depresi, menemukan bahwa hal itu membuat perbaikan positif. Kemudian, aku mulai mendengar tentang potensi manfaat omega-3 untuk arthritis dan penyakit inflamasi lainnya. Mungkinkah bahwa salah satu nutrisi dapat memberikan begitu banyak manfaat?
Hubungan antara omega-3 dan kesehatan pertama kali diamati pada tahun 1970. Para ilmuwan mengamati bahwa populasi Inuit di Greenland memiliki tingkat penurunan penyakit jantung, rheumatoid arthritis dan penyakit lainnya meskipun mereka diet dengan makan yang tinggi lemak dan tinggi kolesterol. Para peneliti berhipotesis bahwa jenis lemak laut yang diturunkan mungkin memainkan peran. Sejak itu, penelitian demi penelitian telah mengkonfirmasi bahwa omega-3 dalam ikan memiliki efek ampuh dalam mengurangi penyakit jantung.
Omega-3 bekerja dengan beberapa cara di dalam hati. Mereka muncul untuk mencegah denyut jantung yang tidak teratur, mengurangi plak lemak dalam dinding arteri, menurunkan pembekuan darah, menurunkan trigliserida (lemak darah), meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan peradangan.
“Omega-3 positif mempengaruhi sejumlah faktor risiko penyakit kardiovaskular, dan pada bagian atas daftar tersebut mengurangi risiko kematian mendadak akibat serangan jantung,” kata Penny Kris Etherton, profesor dibedakan gizi di Pennsylvania State University.
Tapi ketika datang ke manfaat omega-3, yang mungkin hanya puncak gunung es!
Dua yang paling ampuh dari asam lemak omega-3 dikenal sebagai asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA). Mereka biasanya ditemukan dalam rasio 50:50 atau 60:40 pada ikan. Asam lemak ini adalah nutrisi penting dan masukkan setiap membran sel dalam tubuh manusia, yang berfungsi sebagai pelumas sel, meningkatkan fleksibilitas dan komunikasi antar sel, dan membantu metabolisme sel dan ekspresi gen.
Para peneliti telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang bisa ditemukan terutama dalam makanan laut, dapat meningkatkan peluang Anda untuk hidup lebih lama jika Anda memiliki penyakit jantung. Tapi kekuatan penyembuhannya tidak berhenti di situ saja. Organ lain dapat mengambil manfaat.
Meskipun bukan jawaban dari setiap penyakit, omega-3 memiliki dampak positif dari rahim sampai usia tua, dengan penelitian yang menunjukkan manfaat fisiologis dan psikologis yang signifikan.
Bahkan, omega-3 sangat penting bagi kesehatan manusia, “Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board” baru menetapkan kebutuhan harian minimum untuk pertama kalinya. Selama bertahun-tahun, kami pikir hanya ada satu asam lemak esensial, asam lemak omega-6 (ditemukan dalam minyak sayur dan kacang kedelai), tapi sekarang para ilmuwan telah menambahkan omega-3 ke daftar nutrisi penting dan manusia harus mendapatkan untuk diet mereka.
Tapi seperti yang kita telah menemukan dalam keseimbangan gizi adalah segalanya. Kedua asam lemak esensial, omega-6 dan omega-3, harus selaras dengan satu sama lain agar berfungsi dengan baik. Jika satu atau yang lain terlalu tinggi atau terlalu rendah, akan menghasilkan konsekuensi negatif.
“Jika Anda terlalu banyak makan omega-6, seperti halnya dengan diet di Amerika saat ini, ini mempromosikan peradangan, pembekuan darah dan menyempitkan pembuluh darah,” kata Artemis Simopoulos, presiden dari Pusat Genetika serta penulis Gizi dan Kesehatan ” The Omega Diet “(Harper Collins, 1999). “Ketika sel-sel Anda mengandung jumlah yang sama dari omega-6 dan omega-3, seperti yang terjadi dengan manusia purba, ini mempromosikan berkurangnya peradangan, pembuluh darah kurang konstriktif dan mencegah pembentukan bekuan, semua berfungsi penting dalam mencegah berbagai penyakit.”
Rasio ideal omega-6 dengan omega-3 adalah perdebatan terpanas antara peneliti omega-3. Jika Anda mengikuti rekomendasi asam lemak dari National Academy of Sciences dan memiliki asupan 12 gram omega-6 untuk wanita (17 gram untuk pria), dan asupan asam lemak omega-3 dari 1,1 gram untuk perempuan dan 1,6 gram untuk pria, rasio Anda omega-6 dengan omega-3 akan menjadi sekitar 10 ke 1. Tetapi banyak peneliti omega-3 mengatakan rasio 1-1, 2-1 atau bahkan 5-1 ideal. Jika Anda seorang Amerika yang khas, rasio yang Anda benar-benar menelan bisa setinggi 12 ke 1 atau 15 ke 1. Yang lain percaya rasio tertentu tidak masalah. Tapi, mereka semua setuju pada kebutuhan untuk mendapatkan lebih banyak omega-3.
Omega-3 konsentrasi paling tinggi di otak dan sistem saraf. Asam lemak diperlukan untuk fungsi optimal dari neuron, melindungi sel-sel, mengurangi kematian sel saraf dan meningkatkan transmission. Penelitian sementara menunjukkan omega-3 dapat meningkatkan tingkat bahan kimia otak serotonin dan dopamin, mengurangi depresi dan kekerasan.
“Dalam 5 dari 6 dari uji klinis di mana orang diberi plasebo atau asam lemak omega-3, rata-rata gejala-gejala depresi telah berkurang sekitar 50 persen,” kata Joseph Hibbeln, seorang psikiater di National Institutes for Alcohol Abuse and Alcoholism. “Hal ini berlaku bahkan ketika subjek sudah pada antidepresan dan gagal untuk menanggapi mereka.”
Studi Hibbeln itu menemukan peningkatan depresi, kekerasan dan pembunuhan di negara-negara di mana orang makan ikan kurang dibandingkan dengan negara-negara di mana orang makan lebih banyak ikan. Omega-3 bahkan dapat memperbaiki kondisi seperti gangguan bipolar dan skizofrenia.
Kepadatan tulang juga dapat ditingkatkan dengan asupan omega-3. “Osteoporosis lebih rendah pada populasi yang makan lebih banyak ikan, seperti Asia, bila dibandingkan dengan Eropa yang makan lebih banyak makanan yang mengandung kalsium,” kata Bruce Watkins, profesor nutrisi di Universitas Purdue. Mekanisme tidak sepenuhnya dipahami, tetapi omega-3 dapat membantu pembentukan tulang dukungan.
Omega-3 juga dapat menguntungkan kulit.The Greenland studi dengan populasi Inuit menemukan mereka tidak menderita banyak dari psoriasis, penyakit kulit yang menyebabkan peradangan menyakitkan, kemerahan dan sisik. Penelitian laboratorium telah menemukan bahwa omega-3 menekan hiperproliferasi sel-sel kulit, yang menyebabkan psoriasis menyebar. Ketika peneliti menguji dampak dari omega-3 pada orang dengan psoriasis, setelah 10 minggu, 60 persen dari subyek mengalami penurunan di daerah kulit dipengaruhi oleh kondisi dan penurunan proliferasi sel dan peradangan kulit.
Rupanya, dosis sangat penting. Sebagai penulis mengatakan, sementara pekerjaan yang menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami mekanisme dan dosis, dan mengapa ia bekerja untuk beberapa tapi tidak yang lain.
Sama seperti omega-3 menghambat proliferasi sel-sel kulit yang menyebabkan psoriasis, penelitian baru menemukan itu menghambat proliferasi sel kanker pada payudara, prostat dan usus besar. Ini adalah wilayah baru penelitian yang belum diuji secara luas. Namun, sebuah studi baru menemukan pasien kanker payudara merespon lebih baik terhadap kemoterapi dan kanker itu cenderung menyebar ketika pasien diberi omega-3 asam lemak. Dan, ada bukti epidemiologi bahwa pria yang makan lebih banyak ikan memiliki risiko lebih rendah untuk kanker prostat.
Ada juga bukti bahwa omega-3 dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan meningkatkan efek dari diabetes dengan mengurangi resistensi insulin.
US Food and Drug Administration baru-baru ini menyetujui omega-3 untuk susu formula bayi karena bukti bahwa hal itu meningkatkan kognisi dan fungsi visual pada anak-anak. (ASI seorang ibu memberikan secara alami, terutama ketika ibunya secara teratur makan ikan.)
Penyakit inflamasi seperti rheumatoid arthritis, kolitis ulserativa dan penyakit Crohn juga dapat meningkatkan dengan suplemen omega-3.
Penelitian baru mulai. Penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk memahami siapa yang akan paling diuntungkan dari tingkat yang lebih tinggi omega-3 dalam makanan mereka. Genetika dan lingkungan memainkan peran besar dalam tanggap terhadap omega-3. Dan sementara studi sangat menjanjikan untuk berbagai macam penyakit, jumlah optimal omega-3 dan rasio ideal omega-3 dan omega-6 masih hangat diperdebatkan dalam komunitas ilmiah.
Apa yang tidak diperdebatkan adalah bahwa wanita dewasa membutuhkan atleast1.1 gram omega-3 setiap hari, dan pria dewasa membutuhkan 1,6 gram, menurut Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board. Rupanya, dalam tahap awal evolusi manusia, banyak tanaman liar, hewan ramping yang merumput di rumput tinggi omega-3, dan ikan tinggi omega-3 yang dikonsumsi, dan manusia berevolusi untuk kebutuhan.
Tapi sekarang omega-3 sebagian besar telah diganti dengan omega-6 dalam minyak nabati, terutama minyak kedelai, yang digunakan dalam dosis besar dalam makanan olahan dan makanan cepat saji. Dan tidak lama lagi hewan tidak merumput di rumput tinggi omega-3, tetapi pada biji-bijian sebagai gantinya. Hal ini akan mengubah komposisi asam lemak dari daging.
Kebanyakan penelitian telah menemukan manfaat positif dengan 500 sampai 1.000 miligram omega-3 per hari. “The American Heart Association” (AHA) merekomendasikan semua orang dewasa makan berbagai ikan, terutama ikan berminyak, setidaknya dua kali seminggu, yang akan memberikan rata-rata dari 500 mg per hari. Untuk pasien dengan penyakit arteri koroner, AHA merekomendasikan 1.000 mg sehari, atau dua kali lipat kebutuhan makanan laut (tapi tidak pernah di atas 3.000 mg tanpa pengawasan dokter).
Suplemen yang efektif dan dapat digunakan sebagai pengganti makan ikan. Karena polusi lingkungan ditemukan pada ikan, para ahli merekomendasikan wanita usia subur menjaga asupan ikan tidak lebih dari 12 ons per minggu. Tapi omega-3 peneliti percaya risiko tidak mendapatkan cukup omega-3 dalam diet Anda melebihi potensi risiko polutan.
Ada bahaya yang mungkin untuk mengambil terlalu banyak omega-3 dalam bentuk suplemen. Hasil respon inflamasi manusia dari sistem kekebalan tubuh seseorang bekerja atau lembur, berarti omega-3 benar-benar mengurangi respon kekebalan tubuh ketika mereka mengurangi peradangan.
Ini penekanan pada sistem kekebalan tubuh bisa menjadi penjelasan untuk hubungan yang mungkin baru antara kanker prostat dan asam omega-3 lemak-tinggi dalam aliran darah. Namun, itu adalah studi tunggal dan masalah membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Dengan dosis tinggi omega-3, ada juga sedikit peningkatan risiko pendarahan stroke atau kelebihan hemoragik. Jadi, orang-orang dengan sistem kekebalan tubuh harus mengambil dosis besar hanya dengan saran dokter.
Seperti biasa, saya harus menekankan keseimbangan. Ini mungkin lebih aman untuk tetap dengan sumber makanan dan bukan suplemen sehingga Anda tidak pergi ke laut dan lebih mungkin untuk tetap seimbang.
Studi dari sumber nabati omega-3, asam alfa-linolenat (ALA), yang menjanjikan dan menunjukkan manfaat positif. Namun, nutrisi ditemukan dalam minyak biji rami, kenari dan minyak canola, tidak begitu kuat seperti yang diturunkan omega-3 dari ikan laut. Tubuh harus mengkonversi ALA menjadi DHA dan EPA, yang berarti sumber nabati kurang kuat dibandingkan minyak ikan. Tapi, itu masih merupakan ide bagus untuk memasukkan sumber-sumber dalam diet Anda.
